La ansiedad ante los exámenes

Llegan los examenes de Junio para muchas personas jóvenes que afrontan el éxito o el fracaso del curso. Una época especialmente dificil para muchos de ellos que afrontan la razón de ser del último año. Abordamos dsede nuestra página la forma de abordar uno de los trastornos que dificulta en muchos casos el rendimiento normal ante los exámenes o que en los casos extremos produce un bloqueo en el desempeño y en la respuesta en los exámenes, a pesar de que se ha podido hacer un extraordinario esfuerzo.

Frases como:

-No me va ha dar tiempo…

-Esto es súper difícil…

-No lo aprenderé nunca…

-Es demasiado temario...

-Fracasaré en el intento...

Son las habituales para afrontar esta circunstancia....ante lo exámenes.

Sólo pensar que ya queda menos para que comiencen los exámenes temidos te revuelve el estómago, te provoca sudores fríos y la piel de gallina.
Es normal, eso es debido al miedo que nos dan los exámenes, nos sentimos inseguros, los nervios se desatan, también la angustia... En definitiva: te ataca LA ANSIEDAD.
¿Que es la ansiedad ante los exámenes?

- Todos/as necesitamos una cantidad determinada de energía para realizar cualquier actividad, desde hacer deporte o conducir... Hasta caminar o leer un libro. Esta actividad es normal, y además es necesaria. El problema comienza cuando esa cantidad de energía se dispara y se pasa de estar activado a estar sobreactivado. Y esto nos ocurre cuando anticipamos un peligro, ya sea real o imaginado. Por ejemplo: “voy a suspender el examen”, “Seguro que me quedo en blanco”, “No tengo tiempo para aprenderlo”...
- La ansiedad ante los exámenes consiste en una serie de reacciones emocionales negativas que algunos alumnos sienten ante los exámenes. Se da a niveles muy elevados cuando puede interferir seriamente en la vida de la persona. Esta ansiedad puede ser “anticipatoria” si el sentimiento de malestar se produce a la hora de estudiar o al pensar en qué pasará en el examen, o “situacional” si ésta acontece durante el propio examen.

A la activación adecuada ante éstas situaciones se le denomina “Motivación”. La Motivación es el impulso que nos induce a ponernos a estudiar, a esforzarnos y “aguantar” durante dos horas seguidas sentados delante del libro.
Pero si la activación excede sus límites... Nos bloqueamos y cambiamos nuestra atención de los libros a las uñas que comenzamos a mordernos insaciablemente, al nudo que se nos forma en el estómago, a la cantidad de cigarros que nos fumamos, a todos los pensamientos que hemos mencionado anteriormente de no me da tiempo, no puedo con todo esto... Nos vemos incapaces de concentrarnos en una sola tarea por más de diez minutos por que enseguida nos asaltan a la cabeza miles de preguntas, de sentimientos de fracaso, de poca valía...

¿POR QUÉ SE PRODUCE LA ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES?
- Falta de preparación para el examen. En estos casos, errores en la distribución del tiempo, malos hábitos de estudio o un “atracón” de estudio la noche anterior puede incrementar considerablemente la ansiedad.
- Si la preparación del examen ha sido la correcta, la ansiedad durante la realización de un examen puede estar debida a pensamientos negativos o preocupaciones. Así, puede que estés pensando:
1. En exámenes anteriores (Ej.: una experiencia anterior de bloqueo, haber sido incapaz de recordar respuestas sabidas)

2. En como otros compañeros están haciendo el examen.

3. En las consecuencias negativas que prevés de hacer un mal examen.

¿CÓMO AFECTA LA ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES?
La ansiedad se puede poner de manifiesto antes, durante y/o después del examen en tres áreas:
1.- A nivel físico se pueden dar alteraciones en el sueño, dolores en el estómago, en la cabeza, sensación de paralización o hiperactivación, náuseas, opresión en el pecho...etc.
2.- A nivel de comportamiento, el estudiante puede realizar conductas inadecuadas. Antes del examen al verse incapaz de centrarse debido al malestar que experimenta, el estudiante puede pasarse horas enteras viendo tv, durmiendo o simplemente dejando pasar el tiempo delante de los libros. El final de estas situaciones puede ser la evitación y/o el escape de esta vivencia que le produce tanto malestar, llegando en ocasiones a no presentarse.
3.- A nivel psicológico, todo lo que pasa por su cabeza antes del examen es de carácter negativo. Por un lado, el estudiante se infravalora ("soy incapaz de estudiarmelo todo", "soy peor que los demás", " no valgo para estudiar") y/o prevé que va a suspender e imagina unas consecuencias muy negativas del suspenso ("qué dirán mis padres", "no voy a poder acabar mis estudios", etc). Asimismo, durante el examen puede tener dificultad a la hora de leer y entender preguntas, organizar pensamientos o recordar palabras o conceptos. También es posible experimentar un bloqueo mental (o “quedarse en blanco”), lo que se manifiesta en la imposibilidad de recordar las respuestas pese a que éstas se conozcan.

EL GRÁFICO DEL RENDIMIENTO Y LA ANSIEDAD

Ya está bien de que el miedo se apodere de nuestros pensamientos. Luchemos contra la ansiedad.

Mira este gráfico: en él se ve claramente como afecta el exceso de ansiedad ante el rendimiento. Cuando se supera un determinado umbral ya se responde con bloqueo.

¿COMO EVALUAR MI COMPORTAMIENTO ANTE LOS EXAMENES?
Lee las siguientes formas de actuar y puntúalas según estén más o menos de acuerdo do con tu actuación. Puntúa lo que haces, no lo que piensas que deberías hacer. Puntua de 0 a 5
1. Estudio día a día, no sólo para los exámenes. (0 a 5)

2. Procuro responder en clase y hacer los trabajos que me mandan, para que los exámenes no sean la única calificación. (0-5)

3. Cuando llegan los exámenes sólo me tengo que limitar a repasar lo estudiado. (0-5)

4. Los exámenes no me producen ningún miedo ni ansiedad. (0-5)

5. La víspera de los exámenes me acuesto temprano y procuro ir descansado/a. (0-5)

6. Quiero aprobar los exámenes, pero más aún, aprender. (0-5)

7. Cuando me devuelven un examen corregido, analizo detenidamente dónde están los errores, para no volver a cometerlos. (0-5)

8. Me gusta que los profesores/as pregunten los temas en clase y analicen los trabajos, calificándolos con frecuencia. (0-5)

9. Cuando estudio, procuro aprender todas las cuestiones, no las selecciono pensando si van a caer o no en el examen. (0-5)

10. Normalmente, después del examen me libero; sé que he hecho todo lo que podía hacer. (0-5)

Suma las puntuaciones que te has otorgado: _____
- Si tienes de 40 a 50 puntos, enhorabuena, trabajas correctamente y no debes tener ninguna dificultad para aprobar tus exámenes ni para superar el curso.

-Si tienes de 30 a 40, bien, pero puedes mejorar tu forma de actuar y con ello tu rendimiento.

- De 20 a 30, tendrás dificultades para superar las diversas materias; aprobarás algunos exá¬menes, pero no la mayoría.

- Menos de 20, difícilmente aprobarás alguna materia. Piensa seriamente si sigues el camino adecuado.
PERO... ¿CÓMO PODEMOS SUPERARLA?
¿QUÉ PUEDES HACER PARA REDUCIR LA ANSIEDAD ANTE LOS EXAMENES?
ANTES DEL EXAMEN:
1. Prepara adecuadamente las asignaturas antes del examen mediante las técnicas de estudio. Cuando un tema queda bien aprendido, no se olvida fácilmente. Cuando se aproxima el examen, lo único que nos resta es repasar, para afianzarlos más en la memoria. Cuando se ha trabajado convenientemente, se sabe, y el examen no debe pro¬ducir ningún temor. En síntesis se trata de lo siguiente:
- Trabajar diariamente y planificar el estudio de una manera personal y realista.

- Estudiar cada tema utilizando las técnicas de estudio: lectura general, lectura detenida, subrayar, hacer esquemas, memorizar y repasar.
2. Si te sientes nervioso, practica alguna técnica de respiración abdominal, prestando especial atención a tu respiración, intentando que ésta sea cada vez más profunda y pausada. Veamos las pautas para aprender a practicarla:
Cuadro 1. Respiración abdominal
Aprender la respiración abdominal
- Pon una mano en el pecho y otra sobre el estomago, para asegurarte de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho.

- Al tomar el aire, lentamente, lo llevas a la parte de abajo de tus pulmones, hinchando un poco estomago y barriga, sin mover el pecho

- Retienes un momento el aire en esa posición

- Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estomago y barriga; sin mover el pecho

- Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire
Aprender a hacerla mas lenta
- Tomar aire, tal como se indica en el párrafo anterior, lentamente y contando de uno a 5.

- Retenerlo, contando de uno a 3

- Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a 5

Consejos sobre su uso:
- Al empezar, practica cuando estés mas tranquilo. Te resultara mas fácil si estas acostado o recostado en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.

- No tomes mucha cantidad de aire.

- Es mejor que respires por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, respira por la boca sin abrirla demasiado.

- Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una), durante un par de semanas.

- Cuando ya domines la técnica en posición de tumbado o recostado, practícala en diferentes posiciones (sentado, de pie, andando, ...) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten mas fáciles.

- Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente. Bastara con hacer respiración diafragmática lenta.

3.Piensa positivamente. Intenta cambiar los pensamientos negativos en pensamientos racionales. Ejemplos: en vez de decir “Voy a suspender” di “Tengo la habilidad para aprobar, sólo necesito trabajar más”, “Un poco de activación me puede ayudar. Así lo haré lo mejor que pueda”. Para realizar esta técnica deberás seguir estos pasos:
Como pensar positivamente
- Detecta cuales son tus propios pensamientos negativos que te producen ansiedad. Escríbelos en una lista. Observa que este tipo de pensamientos no son operativos: no son reales, no facilitan metas de conducta (estudiar, aprobar), no facilitan metas de emoción: sentirse bien, con tranquilidad y seguridad, te restan energía para estudiar y rendir en el examen.
- Contrasta estos pensamientos con lo real y cuestiónalos. Analiza si lo que piensas refleja la realidad o es algo exagerado, negativo y generaliza demasiado como ¡todo me sale mal!, !no aprobaré nunca!. ¿Realmente es cierto ?, ¿en qué te basas para afirmar que lo que piensas es cierto?.
- Crea otros pensamientos más concretos, positivos y reales, como: me voy a dar una oportunidad, no puedo adivinar el futuro, voy a hacerlo lo mejor que sepa, voy a estudiar lo que me dé tiempo, si suspendo podré soportarlo aunque no me guste, puedo aprender de mis equivocaciones. Por ejemplo:

Pensamientos negativos---------------------------------> Pensamientos positivos

*No me va a dar tiempo----------------------->Si aprovecho el tiempo, lo conseguiré. Es mucho, pero yo puedo, ya lo he hecho más veces.

*Es una asignatura muy complicada----------> si estudio aprobaré.

*Esto es super dificil--------------------->He estudiado lo suficiente, he repasado la materia, seguro que lo consigo.

*No lo aprenderé nunca.------------------> Es mucho, pero yo puedo, ya lo he hecho más veces.

*No acabaré aprobando----------------->He estudiado lo suficiente, he repasado la materia, seguro que lo consigo

Practica estos pasos de forma activa tantas veces como sea necesario. Para ayudarle puedes coger un folio y dividirlo en dos partes. En una escribe los pensamientos automáticos, irracionales, y en el lado contrario, cambia éstos pensamientos por otros más racionales y lógicos, más positivos.

4. Dormir suficientemente la noche antes del examen, es aconsejable dormir con normalidad y dejar preparado todo lo necesario para el día siguiente antes de irse a la cama. No hagas un esfuerzo desmedido el día anterior al examen, menos aún la noche anterior a costa de horas de sueño.

5. No ir con el estómago vacío al examen, aconsejable tomar un pequeño aperitivo a base de fruta o vegetales (zumos...). No tomar alimentos con alto contenido en azúcar.

6. Intenta pensar en el examen como una recompensa al esfuerzo y una liberación del esfuerzo que has concluido.

DURANTE EL EXAMEN:
1. Piensa en cosas positivas que te ayuden a mantener la concentración durante el examen, como “Esto es sólo un examen”, “Estoy familiarizado con el material”... (ver cuadro 2).
2. Practicar las técnicas de respiración. Tómate un par de minutos de descanso si crees necesario (ver cuadro 1).
3. Leer detenidamente cada pregunta del examen y ten claro lo que se te pide antes de responder.
4. Distribuye el tiempo del examen por pregunta.
5. Contesta primero las preguntas que estás seguro puedes hacer bien (caso de que podáis elegir entre varias preguntas) y decide el orden en el que vas a contestarlas. Empieza con las preguntas más sencillas, lo que te reforzará y hará que afrontes con mayor seguridad las preguntas más difíciles. Puedes hacer un breve esquema con la información que quieres escribir.
6. Si tienes un lapsus o te quedas en blanco, pasa a otra pregunta. No te angusties y si es necesario práctica la respiración abdominal. Recuerda que esta situación dura unos minutos. Si consigues controlar la ansiedad no tardaras en recuperarte
7. Pregunta al profesor aquellas dudas que te surjan durante el examen.
8. Escribe rápido con buena letra, con orden y limpieza.
9. No te apresures si ves que tus compañeros acaban antes, trabaja tranquilamente a tu ritmo.
10. Lee con atención el examen antes de entregarlo. Presta atención a la puntuación y a la ortografía.
11. Piensa en que tras el examen te podrás dar algún capricho.

PLAN PERSONAL DE MEJORA
Has visto cómo puedes mejorar tu preparación y tu forma de actuar ante los exámenes. Como también conoces cuáles son tus defectos, haz un plan personal de mejora. Es sólo para ti, pero el hecho de escribirlo te facilitará su cumplimiento. ¿Cuántos propósitos de enmienda hacemos que luego nunca recordamos? Así, cada vez que lo veas, recordarás que una vez prometiste hacer algo.
1. Mi mayor dificultad a la hora de preparar los exámenes :.................................................................................................................................................................................................................................................................................. 2. Para corregirla me propongo: .................................................................................................................................................................................................................................................................................. 3. A la hora de hacer el examen tengo dificultades en: .................................................................................................................................................................................................................................................................................. 4. Para corregirlo, me propongo:..............................................................................................................................

Ya sabes: La mejor defensa es un buen ataque.
Ya es hora de que organices tu trabajo, te entrenes y te pongas a trabajar, Y verás como tus próximos exámenes te resultan más fáciles.